【银髮族养生】研究:恒常运动维持T细胞数量 老友记增肌 免疫

【银髮族养生】研究:恒常运动维持T细胞数量 老友记增肌 免疫(图:[email protected])【银髮族养生】研究:恒常运动维持T细胞数量 老友记增肌 免疫冯佩雯(图:许朝茵)【银髮族养生】研究:恒常运动维持T细胞数量 老友记增肌 免疫雷雄德(图:受访者提供) 【银髮族养生】研究:恒常运动维持T细胞数量 老友记增肌 免疫【银髮族养生】研究:恒常运动维持T细胞数量 老友记增肌 免疫【银髮族养生】研究:恒常运动维持T细胞数量 老友记增肌 免疫 prev next

一般认知是,长者身体较虚弱,若平常没有运动习惯者,应避免做太剧烈的运动。但英国一项研究显示,恆常的单车运动不单可以锻炼长者肌力,免疫力也会提升,减少患病。肌力为何与免疫力有关?做多些运动就可以预防患病?长者应该做哪些运动?

英国伯明翰大学与伦敦国王学院合作研究,发现有恆常踩单车运动习惯的长者,肌肉质量与力量没有流失,不单比同龄没有运动的长者好,免疫系统的功能更不比年轻人差。而恆常运动亦有助维持免疫系统T细胞的数量。

老人科专科医生冯佩雯指出,免疫系统分有先天及后天,「先天免疫系统是第一道防线,如无法击杀入侵的病原体,身体便会启动后天免疫系统,释放T细胞及B细胞攻击病原体,后者更有免疫反应记忆,帮助日后对抗同类病原体入侵,而免疫系统也有助身体修复功能」。

肌肉愈多 新陈代谢愈好

免疫力与肌肉有关?香港浸会大学体育学系副教授雷雄德指出,基本上有肌肉就有健康。「肌肉多,新陈代谢效能会较好,也有助提升免疫细胞的新陈代谢。T细胞作为对抗外敌的前线警卫,同一数目的T细胞,以百分百力量作战,自然比起求其打的效率更高。」雷雄德补充,运动之余也要有充足睡眠及均衡饮食,T细胞才能「做好呢份工」。

冯佩雯表示,运动可提升免疫系统效能,且不局限后天免疫系统,曾有以年轻人为对象的外国研究,指出运动可提升整体免疫力,包括先天及后天免疫系统的免疫细胞数量及功能。

免疫功能随年下降 运动可改善

免疫系统会随着年龄下降外,亦受其他因素影响,包括营养不足、情绪问题,部分药物如糖尿病药或控制炎症的类固醇药物,也有可能抑制免疫力。做运动正好有助改善这些问题:

1.控制血压,减少中风及心脏病风险

2.提升胰岛素的敏感度,控制血糖水平

3.纾缓压力、抑郁及焦虑问题,提升精神健康

4.2016年,英国医学期刊刊登的一份研究指出,恒常运动可减低肠癌、乳癌、前列腺癌及胰脏癌的风险

建议每天运动30分钟 需负重训练

肌肉量有助提升免疫力,但长者因新陈代谢减慢及荷尔分泌减少,会加速肌肉流失,雷雄德说,一般40岁左右成人,每年会流失约1%肌肉,年纪愈大流失得愈快,长者可流失达3%。「根据世界卫生组织建议,长者每日应最少做30分钟中等强度以上运动,但需特别加入负重训练,锻炼下肢肌肉及平衡力,减少跌倒风险,而且灵敏的身体亦可保持生活质素。」

虽然今次研究的对象是单车爱好者,但雷雄德指长者未必一定要踩单车,「单车的确可训练平衡力,但要小心评估风险,首先要衡量自己的技术,因为单车有碰撞风险,长者跌倒容易骨折。如果关节有问题或体能欠佳,可先由健身室的健身单车开始,有一定体能才出外练习」。另外,冯佩雯及雷雄德均指持续做其他运动,也能达到提升免疫力的效果。到底长者应该如何做运动?

1.长者做运动,应该以轻鬆为主?哪类运动较适合长者?

雷:长者可选择行山,但要按自己能力去选择合适路线,初学者更要拣入门路线慢慢练习。行山时步幅时大时细,又会向左向右移动,受力点不会集中在膝关节同一位置,下肢训练更全面,可减少劳损问题。若长者体能较差,可以先在健身室作肌力训练。

关节有问题 宜选游泳

冯:不少长者在公园内伸展筋骨,增加关节灵活性,但对于锻炼肌力及耐力帮助不大。建议做缓步跑或散步等运动,因以自身体重来训练,负担有限,有助训练肌肉及纾缓骨质疏鬆问题。游泳是一种很好的带氧运动,然而水有浮力,的确可减轻关节负担,但就无助减少骨质流失,较适合关节有问题的长者。

2.长者做运动最好在家中做,确保安全,减低意外风险。

公园耍太极 扩社交互动

冯:关节痛的长者可选择在家中踩健身单车,改善大腿肌肉肌力,减少关节负担,可边看电视边做,加强持续性。如健康良好的长者,建议可参与群体活动,认识更多老友记,例如参加公园太极班,可训练平衡,同时也是一项社交活动,让长者认识更多朋友,增加生活乐趣,达至社交互助效用。

3.球类活动太激烈,长者绝对不能参与,随时跌倒受伤。

选对球类活动 健身又健脑

雷:并非所有球类活动都激烈,而且主要视乎参加者的心态,可以量力而为,温和地对打。例如外国就有研究指出,长者打网球益处多,因打网球时会前后左右郁动,步幅步频也不同,可以让膝关节受力更平均。另外,挥拍的动作可锻炼上肢肌肉,训练够全面。

网球可训练长者的移动能力,有助提升身体协调,因为打波时需不时思考,分析网球落点以走位击球,这些练习会成为记忆,长者之后可应用在日常生活上,例如行路时就算前方有障碍物也可及时避开。

4.运动时应全力以赴,觉得太辛苦不想做运动,纯粹是藉口。

量力而为 逐步建立习惯

冯:有些人以为长者不想做运动,以为他们好懒,其实长者可能有些痛症,或曾跌倒担心再受伤,甚至有抑郁情绪不想接触他人或学新事物。应协助长者建立运动习惯,由基本开始才慢慢增加强度。另外,曾经中风的长者肌肉控制力较差,又或断骨康复后肌力不如以前,都需要专业医护人员设计运动训练计划。

图:许朝茵、受访者提供

统筹:郑宝华

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