【银髮族养生】有营饮食 动一动 长者勿失良「肌」

【银髮族养生】有营饮食 动一动 长者勿失良「肌」 (图:[email protected],设计图片,相中模特儿与本版提及疾病无关)【银髮族养生】有营饮食 动一动 长者勿失良「肌」 叶卫民(图:许朝茵) 【银髮族养生】有营饮食 动一动 长者勿失良「肌」 【银髮族养生】有营饮食 动一动 长者勿失良「肌」 prev next

老人跌倒骨折可以致命!所以大家都知道要保住骨质。但随着年龄增长,不但骨头脆,肌肉也减少。肌肉流失的后果就像骨质疏鬆,降低活动能力、增加跌伤风险,更有可能因骨折而导致残障甚至死亡。

骨质疏鬆和肌肉流失是老人跌倒两大元兇,香港中文大学赛马会骨质疏鬆预防及治疗中心推出新的简易评估工具,助长者了解肌肉流失及骨折风险。

然而,长者「失肌」不是无法逆转的定律,只要摄取适量蛋白质及接受负重训练,长者一样可以增肌,重拾良好的生活质素。

少肌症即肌肉不足,引致行动不便,增加跌倒风险,与骨折关係密切。老人科专科医生叶卫民指出,长者易因肌力减弱,身体平衡力较差,容易跌倒;若同时有骨质疏鬆,更易骨折。当中常见的髋骨骨折,可能导致肺炎等併发症。而骨折导致残障,影响生活质素,也增加日后跌倒风险。

香港长者约三成患少肌症

长者若经常跌倒,即使伤势轻微也不能轻视,因为可能患上了少肌症。叶卫民表示香港的65岁以上长者中,约有三成是患者,会经常感到疲累、乏力,影响活动能力,主要引发以下问题:

易跌倒:路面凹凸不平或有障碍,长者反应较慢,容易跌倒,造成骨折或撞伤头部,如撞及脑部,严重可引发脑出血或柏金逊症。

缺乏社交:患者因活动能力下降,经常不愿外出,欠缺社交生活,容易出现情绪病,又会影响认知功能,增加患脑退化症风险。

自理力减弱:长者行得慢,有便意时未必赶及去洗手间,导致功能性失禁。另外,患者持续肌肉流失,影响活动能力,有可能连举手梳头也做不到。

免疫力下降:活动量低,肌肉量减少及新陈代谢率减慢,令免疫力也连同下跌,亦会影响心血管健康,尤其是三高患者,会增加心脏病风险。下肢肌力不足,体重集中在髋、膝关节上,加快关节退化。

叶卫民表示要改善以上问题,可透过增加摄取蛋白质及做负重运动,增加肌肉量及肌力。

肥人也中招 长期卧牀一年失肌30%

另外,不少人误以为少肌症患者一定偏瘦,肥胖的人不会患上。叶卫民强调,计算的是全身肌肉比例,故脂肪多一样可患少肌症。有一名65岁女士,患糖尿病10年,上落楼梯非常吃力,因而求医。「病人5呎2吋高,体重150磅,因为双腿无力不敢外出及少活动,导致少肌症,经常在家中跌倒。」补充足够蛋白质及定时做运动2至3个月后,情况得以改善,上落楼梯也较轻鬆。

「40岁后,每10年流失肌肉约7%,年纪愈大流失得愈快,若加上长期卧牀,一年肌肉量更可下跌20%至30%。」叶卫民指出,怀疑患上少肌症,可透过站立行走作初步测试。「简单而言,预备一张椅及3米长的路线,长者先坐在椅上,然后站起开始计时,行3米后掉头坐回椅子上,全程若超过10秒,有可能是患上少肌症。」如怀疑有少肌症,医生会作进一步检查,包括以双能量X光吸收仪(DXA)扫描全身,分析身体组成成分,包括全身骨密度、身体脂肪量、肌肉量等。

图:冯凯键、许朝茵、受访者提供

统筹:郑宝华

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